채식주의자를 위한 프로틴 풍부한 식사
단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?
단백질은 우리 몸에서 많은 필수적인 역할을 하는 식단의 중요한 구성 요소입니다. 그들 중 일부는 다음과 같습니다.
- 근육, 피부 및 기관의 조직 성장 및 복구에 필요합니다.
- 그것은 호르몬과 효소 생산에 중요한 역할을 합니다.
- 단백질은 좋은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
- 그것은 우리의 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 그것은 우리를 더 오래 배부르게 유지하고 체중 관리에 중요합니다.
채식을 하는 사람들은 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 그러나 잘 계획된 채식은 여전히 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다.
채식 단백질 공급원
채식 단백질 공급원은 완전 단백질과 불완전 단백질의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.
완전 단백질은 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 단백질입니다. 이러한 소스에는 다음이 포함됩니다.
- 템페
- 퀴 노아
- 두유와 두부
- 완두콩 또는 콩
- 메밀
- 치아씨드
- 대마 씨앗
불완전 단백질은 모든 필수 아미노산을 제공하지 않으며 다음을 포함합니다.
- 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류
- 아몬드, 호두, 해바라기 씨와 같은 견과류 및 씨앗류
- 쌀, 보리, 귀리와 같은 곡물
그러나 불완전 단백질을 곡물과 같은 다른 단백질 공급원과 결합하면 여전히 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
단백질 요구 사항
필요한 단백질의 양은 연령, 성별 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다. 성인의 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
예를 들어 체중이 68kg인 경우 매일 54.4g의 단백질이 필요합니다. 그러나 신체적으로 활동적이라면 체중 1kg당 최대 1.2~1.8g의 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 채식 식사
이제 기본 사항을 다루었으므로 단백질이 풍부한 채식 식사를 확인해 봅시다.
아침
1. 두부 스크램블
두부 스크램블은 스크램블 에그의 비건 버전입니다. 간단하게 만들 수 있는 단백질이 풍부한 아침 식사 옵션이며 다양한 야채를 추가할 수 있습니다.
재료:
- 두부 1덩어리
- 1티스푼 심황
- 1티스푼 버 진 올 리 브 오 일
- 맛에 소금과 후추
- 원하는 야채(버섯, 양파, 시금치)
지침:
- 포크로 두부를 부수고 강황, 소금, 후추를 넣습니다.
- 팬에 기름을 두르고 야채가 익을 때까지 볶습니다.
- 두부를 팬에 넣고 두부가 완전히 익을 때까지 저어줍니다.
2. 치아씨드를 곁들인 하룻밤 귀리
치아 씨드는 완전한 단백질 공급원이며 아침 식사에 추가할 수 있습니다.
재료:
- 압착 귀리 1/2컵
- 1큰술 치아 씨앗
- 우유 1/2컵(유제품 또는 비유제품)
지침:
- 귀리, 치아씨드, 우유를 용기나 뚜껑이 있는 병에 넣고 섞습니다.
- 밤새 냉장고에 보관하십시오.
- 아침에 과일, 견과류 또는 원하는 다른 토핑을 추가하십시오.
점심
3. 렌즈콩 수프
렌틸콩은 영양가가 높고 단백질이 풍부한 콩과 식물입니다. 렌틸콩으로 만든 수프는 든든하고 만족스러운 점심이 될 수 있습니다.
재료:
- 렌즈콩 1컵
- 야채육수 2컵
- 다진 양파 1개
- 당근 1개
- 다진 셀러리 줄기 1개
- 통조림 토마토 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 1티스푼 커민
- 맛에 소금과 후추
지침:
- 냄비에 양파, 당근, 셀러리를 기름이나 야채 육수에 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 마늘을 넣고 1분 더 끓입니다.
- 렌즈 콩, 야채 국물, 통조림 토마토 및 커민을 냄비에 추가하십시오.
- 끓인 다음 열을 줄이고 덮으십시오. 렌틸콩이 부드러워질 때까지 30-40분 동안 끓입니다.
- 소금과 후추로 맛을 내십시오.
4. 병아리콩 샐러드
병아리콩은 단백질이 풍부하여 샐러드나 다른 식사의 베이스로 사용할 수 있습니다.
재료:
- 물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔
- 다진 붉은 피망 1개
- 다진 오이 1개
- 다진 붉은 양파 1/2개
- 다진 신선한 파슬리 1/4컵
- 1/4 컵 올리브 오일
- 레몬즙 1/4컵
- 맛에 소금과 후추
지침:
- 큰 그릇에 병아리콩, 붉은 피망, 오이, 적양파, 파슬리를 함께 섞습니다.
- 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 함께 섞습니다.
- 병아리콩 혼합물 위에 드레싱을 붓고 잘 섞습니다.
저녁
5. 채식 칠리
칠리는 푸짐하고 단백질이 풍부한 저녁 식사 옵션이 될 수 있습니다.
재료:
- 헹구고 물기를 뺀 강낭콩 2캔
- 헹구고 물기를 뺀 검은콩 1캔
- 다진 토마토 1캔
- 다진 양파 1개
- 다진 녹색 피망 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 1큰술 고춧가루
- 1큰술 커민
- 맛에 소금과 후추
지침:
- 큰 냄비에 양파, 청피망, 마늘을 기름에 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 고춧가루와 커민을 넣고 1분 더 끓입니다.
- 콩과 잘게 썬 토마토를 냄비에 넣습니다.
- 끓인 다음 열을 줄이고 냄비를 덮으십시오. 고추가 걸쭉해질 때까지 30-40분 동안 끓입니다.
- 소금과 후추로 맛을 내십시오.
6. 구운 야채를 곁들인 퀴노아 그릇
퀴노아는 그릇의 베이스로 사용할 수 있는 완전한 단백질입니다.
재료:
- 퀴노아 1컵
- 야채육수 2컵
- 다진 붉은 피망 1개
- 다진 호박 1개
- 다진 붉은 양파 1개
- 1/4 컵 올리브 오일
- 다진 마늘 2쪽
- 1티스푼 커민
- 맛에 소금과 후추
지침:
- 오븐을 400°F로 예열합니다.
- 냄비에 퀴노아와 야채 국물을 끓입니다. 퀴노아가 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 15-20분 동안 끓입니다.
- 그릇에 다진 야채, 올리브 오일, 다진 마늘, 커민, 소금, 후추를 함께 섞습니다.
- 야채를 베이킹 시트에 펴고 오븐에서 부드러워질 때까지 20-25분 동안 굽습니다.
- 퀴노아와 함께 구운 야채를 제공합니다.
결론
결론적으로 채식주의자는 콩류, 견과류, 씨앗류 등 단백질이 풍부한 다양한 식품을 섭취함으로써 충분한 단백질을 얻을 수 있다. 이러한 음식을 식사에 포함시키면 채식주의자는 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 이 가이드에 제시된 식사 아이디어가 단백질이 풍부한 다음 채식 식사에 영감을 주셨기를 바랍니다.
