집에서 할 수 있는 힘든 운동
소개
이 시대에 신체 건강과 웰빙을 유지하는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다. 바쁜 일정과 제한된 시간으로 인해 체육관이나 피트니스 수업을 위한 시간을 항상 찾는 것이 불가능할 수도 있습니다. 그러나 이것이 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 몇 가지 장비와 동기부여만 있으면 집에서 편안하게 훌륭한 운동 루틴을 만들 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 집에서 할 수 있는 힘든 운동에 대해 논의할 것입니다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 장비가 있든 없든 어디서나 할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다. 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 상대적인 휴식을 취하는 유산소 운동의 한 형태입니다. 다음과 같이 집에서 할 수 있는 다양한 HIIT 운동이 있습니다.
버피 피라미드
- 타이머를 20분으로 설정
- 버피 1회 완료
- 1초간 휴식
- 버피 2개 완료
- 2초간 휴식
- 버피 10회를 완료할 때까지 반복한 다음 점차 피라미드 아래로 내려갑니다.
타바타
- 타이머를 4분으로 설정
- 고강도 운동 20초 완료(예: 점핑잭, 마운틴 클라이머 또는 스쿼트)
- 10초간 휴식
- 8라운드 반복
2. 체중 근력 운동
맨몸 근력 운동은 장비 없이도 근육과 지구력을 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 운동 루틴에 통합할 수 있는 체중 운동은 다음과 같습니다.
권총
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 오른쪽 다리를 땅에서 들어 앞으로 쭉 뻗는다.
- 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리에 쪼그려 앉기
- 다시 일어 서서 각 다리에서 10 회 반복하십시오.
푸쉬업
- 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고
- 몸을 곧게 펴고 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
- 몸을 뒤로 밀고 10-15회 반복합니다.
풀업(집에 풀업 바가 있는 경우)
- 손바닥이 반대쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
- 견갑골에 힘을 주고 바를 향해 몸을 당깁니다.
- 몸을 낮추고 10~15회 반복합니다.
3. 줄넘기
줄넘기는 심박수를 높이고 심장 강화 피트니스를 향상시키는 쉽고 효과적인 방법입니다. 줄넘기와 약간의 공간만 있으면 고에너지 운동을 만들 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 건너뛰기 변형은 다음과 같습니다.
싱글 레그
- 한쪽 다리를 30초 동안 건너뛴 다음 다른 쪽 다리로 전환합니다.
- 5~10세트 반복
더블 언더
- 점프할 때마다 발 아래에서 로프를 두 번 휘두르십시오.
- 연속 10-15 더블 언더를 목표로
- 5~10세트 반복
4. 요가
요가는 유연성과 힘을 향상시키는 동시에 휴식과 스트레스 해소를 촉진하는 좋은 방법입니다. 집에서 간편하게 요가매트를 설치하고 요가 유튜브 영상을 보며 따라할 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 요가 자세는 다음과 같습니다.
아래를 향한 개
- 손을 어깨너비로 벌리고 네 발로 시작하세요.
- 다리를 곧게 펴면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 머리와 목을 편안하게 유지하십시오.
- 5-10회 호흡 유지
전사 II
- 발을 넓게 벌리고 서서 오른발을 바깥쪽으로 돌립니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리십시오.
- 양팔을 옆으로 뻗어
- 5-10회 호흡한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
결론
결론적으로 장비가 거의 또는 전혀 없이 집에서 할 수 있는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝, 맨몸 근력 운동, 줄넘기 또는 요가를 선호하든 모두를 위한 무언가가 있습니다. 이러한 운동을 일상에 통합하면 집에서 편안하게 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.
